Pasamos cada vez más tiempo en casa, y muchas veces no somos conscientes de cómo afecta a nuestro cuerpo la forma en que nos sentamos, trabajamos, descansamos o cocinamos. La ergonomía en casa no es sólo para oficinas: pequeños cambios pueden prevenir dolores musculares, mejorar tu postura y hacer tu hogar más cómodo y funcional.
Aquí te contamos cómo hacerlo sin grandes inversiones.
1. Adapta el espacio de trabajo (aunque no tengas despacho)
El teletrabajo o el uso frecuente del ordenador requiere una postura correcta. Si usas el portátil sobre una mesa baja o desde el sofá, es fácil acumular tensión en cuello y espalda.
Consejos rápidos:
Eleva la pantalla a la altura de los ojos con una base o libros.
Usa un teclado y ratón externos si trabajas muchas horas.
Si trabajas desde la cocina o comedor, añade un cojín de apoyo lumbar.
📚 Puedes ampliar con esta guía del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo:
👉 Orientaciones ergonómicas y psicosociales en teletrabajo (INSST)
2. Organiza tu cocina para reducir movimientos repetitivos
Tareas como cocinar o limpiar pueden causar molestias si se hacen en malas posturas. Un buen truco es revisar la altura de la encimera y reorganizar lo que usas a diario.
Coloca los utensilios más usados a la altura del codo.
Evita agacharte constantemente: usa organizadores verticales.
Trabaja con ambos pies apoyados y sin inclinar el cuerpo.
💡 Enlace recomendado: Ergonomía en la cocina – Ergonomía Pro
3. Iluminación y postura: el binomio olvidado
La falta de luz adecuada puede provocar posturas forzadas para leer, cocinar o coser. Apuesta por una luz blanca neutra (4000K), evita reflejos y asegúrate de que la luz venga del lado opuesto a tu mano dominante.
🔌 Un producto práctico para adaptar tu entorno es una lámpara LED de pinza ajustable, perfecta para leer o trabajar desde distintos ángulos sin forzar la postura.
4. Cuida también tu zona de descanso
Una buena ergonomía también incluye cómo duermes o te relajas. Coloca almohadas que sostengan bien cuello y cervicales, y usa respaldos si te sientas en la cama para leer o trabajar (aunque no sea lo más recomendable).
Evita colchones hundidos o sofás deformados.
Alterna posturas durante el día si pasas mucho tiempo sentado.
Levántate y estírate al menos cada hora.
Para conocer los principales riesgos posturales en casa, te puede ayudar este artículo:
👉 ¿Qué son los riesgos ergonómicos? – CENEA
En resumen
La ergonomía en casa no es un lujo: es una inversión en bienestar. Ajustando la altura de una silla, organizando mejor la cocina o eligiendo una lámpara flexible, puedes mejorar tu postura, reducir molestias físicas y sentirte más a gusto en tu día a día.
Son pequeños cambios, pero con gran impacto.
