Al final del día, nuestra mente suele seguir en modo “activo”: pendientes, pantallas, estímulos… Una buena rutina nocturna puede marcar la diferencia entre una noche de descanso reparador o una de vueltas en la cama. A continuación, te muestro cómo construir una rutina fácil y efectiva para sentirte más relajado antes de dormir.
🌙 Fija un horario de cierre (“momento X”)
Decide un momento concreto cada noche en que empieces a “cerrar” el día. Por ejemplo, 30 ó 45 minutos antes de la hora de dormir. Esto ayuda a entrenar tu cuerpo y mente para que empiecen a relajarse. Estudios señalan que establecer un horario fijo mejora la calidad del sueño.
📵 Apaga pantallas y reduce luz azul
Las pantallas antes de dormir engañan a tu cerebro y retrasan la producción de melatonina. Apaga el móvil, tablet o televisión al menos 30‑60 minutos antes de acostarte. En su lugar, opta por leer, estirar suavemente o meditar.
🛁 Crea un ritual de limpieza ligera o autocuidado
Una ducha tibia, cambiarte a ropa cómoda, cepillado de dientes y quizá un pocos minutos de respiración consciente sirven como señal de “fin del día”. También puedes añadir un paso sencillo de autocuidado: por ejemplo, aplicar una crema ligera para la piel, usar una mascarilla nocturna o simplemente aplicar un aceite esencial relajante.
Una sugerencia de producto práctico y discreto: una crema reparadora ligera que te acompañe en este momento de transición.
📔 Haz una revisión ligera del día (no planificación extensa)
Dedica 5 minutos antes de dormir a hacer algo muy ligero:
Anotar 1‑2 cosas que agradeces del día.
Marcar una o dos tareas importantes para mañana — pero sin abrir apps, sin consultar correos.
Respiración consciente durante 2‑3 minutos.
Este paso ayuda a “vaciar” la mente y evita que los pensamientos se conviertan en muletas para insomnio.
🛏️ Ajusta tu entorno para el descanso
El ambiente importa tanto como las rutinas. Algunas claves:
Temperatura fresca (~ 18‑20 °C) ideal para dormir.
Habitaciones oscuras, silenciosas y sin cargas visuales o pantallas.
Reserva la cama solo para dormir o intimidad, no para trabajar o ver series. Esto refuerza la asociación cama = descanso.
En este artículo de la Harvard Medical School se resumen varias prácticas de higiene del sueño
✅ En resumen
Una rutina nocturna para dormir mejor no tiene que ser larga ni repleta de pasos. Tres o cuatro acciones coherentes, cada noche, pueden reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y ayudarte a despertar con más energía. Elige tu momento de “cierre”, desconecta pantallas, cuídate, haz una revisión ligera y prepara tu entorno. Verás los beneficios.
